ストレッチと4-D Stretchを活用したテニスのケガ予防と都筑区で続けやすい新習慣

【都筑区・青葉区のテニス愛好者へ】40代からも長くテニスを楽しむための身体づくり｜PROMOVEセンター北の4D-Stretchコンディショニング
横浜市都筑区・青葉区でテニスを楽しむ40代・50代・60代の方へ。肩や肘だけでなく、股関節・胸椎・足元まで含めた身体の連動性がテニスを長く楽しむ鍵です。センター北駅徒歩1分のPROMOVEセンター北が、4D-Stretchと少人数セミパーソナル指導による「動ける身体づくり」を解説します。

テニスは好き。でも、以前と同じ身体ではなくなってきた

「テニスはこれからも続けたい。でも、最近少し身体がついてこなくなった」

そんな感覚はありませんか。

以前なら気にならなかった練習翌日の疲れが残る。

最初の30分は調子が良いのに、ゲームが長くなるにつれて脚が動かなくなる。

ワイドに振られたボールへの一歩目が遅くなった。

サーブを打つと肩や背中が張る。

フォアハンドで身体を回しているつもりなのに、以前ほどスムーズに振り抜けない。

久しぶりにシングルスをすると、翌日になって股関節やふくらはぎに強い疲労を感じる。

こうした変化は、40代、50代、60代とテニスを続ける中で、多くの方が一度は感じるものではないでしょうか。

そして、そのとき多くの人が考えるのが、

「もっと筋力をつけなければ」

「フォームを直さなければ」

「もっとストレッチをしなければ」

ということです。

もちろん、筋力もフォームも柔軟性も大切です。

しかし、PROMOVEセンター北がテニスをする方にまず考えていただきたいのは、もっと手前にある問題です。

それは、

「今の身体は、自分がやりたいテニスの動きに対応できる状態になっているか」

ということです。

テニススクールで技術を学ぶことと、身体そのものを動きやすい状態に整えることは、似ているようで役割が違います。

PROMOVEセンター北はテニスのショットや戦術を教える施設ではありません。

私たちが目指しているのは、その手前にある、

走る。止まる。切り返す。ひねる。伸びる。踏ん張る。戻る。

こうしたテニスに欠かせない動作を行いやすい身体をつくることです。

横浜市都筑区・センター北駅から徒歩1分。

PROMOVEセンター北は、4D-Stretchマシンを活用しながら、身体の可動性や動きの質を整えていく少人数予約制のコンディショニングジムです。公式サイトでも、40分・最大4名の予約制で、トレーナーが身体状況や目的を確認しながら運動をサポートする施設として案内しています。
今回は、都筑区はもちろん、あざみ野をはじめとした青葉区周辺でテニスを楽しんでいる方にも知っていただきたい、「長くテニスを楽しむための身体づくり」について詳しくお伝えします。

テニスは「腕で打つスポーツ」ではない

テレビでテニスを見ていると、どうしてもラケットを持つ腕に目がいきます。

しかし実際のテニス動作は、腕だけで完結しているわけではありません。

地面を踏む。

脚で身体を支える。

股関節が動く。

骨盤や体幹が連動する。

胸郭や肩甲骨が動く。

そして最後に肩、肘、手首、ラケットへと力が伝わっていきます。

スポーツ科学では、このように身体の各部位がつながりながら力を伝える仕組みを「キネティックチェーン」と表現します。

テニスに関する医学・バイオメカニクス研究でも、脚、股関節、体幹、肩、肘、手首へと動きとエネルギーが連動していくことの重要性が示されています。特にサーブは肩や肘への負担が大きく、身体のどこかの動きが不足すると、別の部位がその不足分を補おうとして負担が偏る可能性があります。

つまり、

肩がつらいから肩だけをケアする。

肘が気になるから肘だけをストレッチする。

それだけでは十分ではない場合があるのです。

例えば股関節が十分に動かなければ、身体を回すときに上半身へ頼りすぎるかもしれません。

胸椎の回旋が小さければ、肩や腰で必要以上に動きをつくろうとすることがあります。

足首の動きが乏しければ、低いボールへの対応や切り返しで膝や股関節に負担が集まりやすくなることも考えられます。

テニスを長く楽しむために重要なのは、

「どこが痛いか」だけを見ることではなく、「身体全体がどのようにつながって動いているか」を考えること。

ここが非常に大切です。

テニスで大切なのは「柔らかさ」だけではなく「動ける可動域」

「身体が硬いから、とにかく柔らかくしたい」

そう考えてストレッチを始める方は少なくありません。

しかし、PROMOVEセンター北が目指しているのは、単純に身体を柔らかくすることだけではありません。

テニスに必要なのは、

実際の動作の中で使える可動域です。

床に座って前屈ができても、横に振られた瞬間に股関節を使って踏み込めなければ、テニスでは十分に活かしきれません。

肩が柔らかくても、サーブ動作の中で肩甲骨・胸郭・体幹と連動できなければ、腕だけに負担が集中する可能性があります。

大切なのは、

「柔らかい身体」ではなく、「必要なときに必要な場所が動く身体」。

この違いです。

PROMOVEセンター北で採用している4D-Stretchは、一般的な静的ストレッチとは少し考え方が異なります。

4D-Stretch公式では、ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）をベースに設計され、マシンのガイダンスを利用しながら動きを反復していくことが特徴として説明されています。高重量を持ち上げて身体を追い込むことを中心とするのではなく、回旋などを含むダイナミックな動作を行いながら、可動性や身体の動きやすさをサポートする設計です。

添付資料でも、4D-Stretchをテニスの肩・股関節などのコンディショニングに活用する考え方が整理されています。

「ストレッチ＝じっと伸ばすもの」

というイメージを持っている方ほど、実際にマシンを動かしたときに違いを感じるかもしれません。

40代からのテニスは「もっと鍛える」だけでは解決しない

20代の頃なら、多少身体が硬くても勢いでプレーできた。

30代の頃なら、一晩寝れば疲労が抜けた。

しかし40代以降になると、同じ方法がいつまでも通用するとは限りません。

これは「年齢だから諦める」という話ではありません。

むしろ逆です。

年齢に合わせて身体との付き合い方を変えることで、テニスを長く楽しめる可能性があります。

40代以降で重要になるのは、

頑張れる身体をつくることより、頑張っても崩れにくい身体をつくること。

例えば週末に2時間テニスをする方を考えてみましょう。

序盤は身体も動き、ボールにも入れる。

ところが後半になると一歩目が遅れる。

足元が合わなくなる。

打点が後ろになる。

腕で無理に合わせる。

その結果、肩や肘まで疲れてくる。

この場合、「腕の筋力が不足している」とだけ考えると、本当の原因を見落としてしまうかもしれません。

問題のスタートは、

股関節が動かなくなったことかもしれない。

片脚で身体を支えにくくなったことかもしれない。

足首が硬くなり、細かなポジション調整ができなくなったことかもしれない。

胸椎が動かず、上半身の回旋を肩や腰で補っていることかもしれない。

だからこそPROMOVEでは、一部分だけを鍛えるのではなく、身体全体の動きを確認することを大切にしています。

テニスをする人ほど整えておきたい「股関節」

テニスにおいて股関節は非常に重要な場所です。

フォアハンド。

バックハンド。

オープンスタンス。

サイドへの切り返し。

低いボールへの対応。

前方へのダッシュ。

そして打球後のリカバリー。

ほとんどの場面で股関節が関わります。

テニスのグラウンドストロークでは、下肢から骨盤、体幹、上肢へと運動がつながるため、股関節周辺は単に「脚を広げるための関節」ではありません。研究でもフォアハンドやバックハンドで下肢・骨盤の運動が重要であることが示されています。

ところが40代以降になると、

仕事で座る時間が長い。

車移動が増える。

運動するのは週末だけ。

こうした生活によって、日常では股関節を大きく使う機会が少なくなりがちです。

その状態で週末だけ急激に、

走る。

止まる。

ひねる。

しゃがむ。

踏み込む。

といった動作を繰り返す。

身体にとってはかなり大きな変化です。

だからこそ、テニスそのものだけで身体を整えようとするのではなく、

テニスとは別に「身体を動かすための時間」をつくる。

これが40代以降のコンディショニングでは重要になります。

サーブが気になる人こそ、肩だけでなく胸椎・肩甲骨を考える

サーブを打ったあとに肩が重い。

以前ほど腕が上がらない。

サーブ練習を増やすと肩や肘が疲れる。

こうした場合、どうしても肩関節だけを気にしてしまいます。

もちろん、痛みがある場合には整形外科など医療機関による適切な評価が優先されます。

一方、日常的なコンディショニングという観点では、肩だけでなく、

肩甲骨。

胸郭。

胸椎。

体幹。

股関節。

脚。

まで含めて考える必要があります。

テニスのサーブでは、脚から生まれた力を体幹、肩、肘、手首へとつないでいきます。

サーブ時に肩や肘へ大きな負荷が加わることや、キネティックチェーンの乱れが上肢への負担につながり得ることは、テニス傷害に関する研究でも指摘されています。

これは、

「肩が硬ければ4D-Stretchをすれば治る」

という話ではありません。

PROMOVEは医療機関ではなく、コンディショニングジムです。

私たちができるのは、

身体全体を動かしながら、必要以上に一部分へ負担を集中させにくい動き方を目指すこと。

そのための土台づくりです。

実はテニスで見落とされやすい「足首」と「一歩目」

テニスのパフォーマンスを考えるとき、多くの方がサーブやストロークを思い浮かべます。

しかし試合を大きく左右するのは、

ボールへ入るまでの動きです。

スプリットステップ。

一歩目。

サイドステップ。

クロスオーバー。

ストップ。

切り返し。

リカバリー。

これらがスムーズだからこそ、良い打点へ入ることができます。

反対に、ボールへ入るのが少し遅れると、

打点が詰まる。

身体が流れる。

手だけで合わせる。

フォームが崩れる。

結果として「ショットが悪くなった」と感じます。

しかし実際には、ショットの問題ではなく、

そこへ入るまでの身体の動きに余裕がなくなっている

こともあります。

レクリエーションレベルのテニスに関する傷害研究では、急性のケガは下肢に多く、足首の捻挫なども代表的な傷害として報告されています。急な方向転換や転倒が原因になるケースも少なくありません。

だからこそ、「テニスの身体づくり＝上半身の回旋」だけでは足りません。

足元から身体を支え、方向を変え、また次のボールへ動き出せること。

PROMOVEが考えるテニスコンディショニングでは、こうした全身のつながりも重要です。

PROMOVEセンター北は「テニススクールの代わり」ではありません

ここは非常に大切なので、はっきりお伝えします。

PROMOVEセンター北はテニススクールではありません。

フォアハンドの打ち方。

バックハンドのフォーム。

サーブのトス。

ボレーの技術。

ゲーム戦術。

こうしたテニスそのものの技術指導は、テニスコーチの専門領域です。

では、PROMOVEにはどのような役割があるのか。

それは、

「その技術を実行できる身体の土台を整えること」

です。

例えばテニスコーチから、

「もっと身体を回しましょう」

と言われたとします。

でも胸椎や股関節が十分に動かなければ、頭では理解していても身体がついていかないことがあります。

「もう少し低く構えて」

と言われても、足首や股関節が動きにくければ、その姿勢を保つこと自体が難しいかもしれません。

「打ったあと早く戻りましょう」

と言われても、片脚で踏ん張りにくく、切り返しが苦手なら、技術だけでは解決しにくいことがあります。

テニスの技術を教えるのがテニススクールなら、

PROMOVEは、

その技術を表現しやすくする身体をつくる場所。

そう考えていただくと、役割が分かりやすいと思います。

4D-Stretchだからできる「動きながら整える」という考え方

一般的なセルフストレッチも大切です。

しかし、

「自宅でストレッチしているけれど、なかなか変化が分からない」

という方も少なくありません。

その理由の一つは、

自分が動かしやすいところばかり動かしてしまうことです。

身体はとても賢く、苦手な動きを避けることができます。

股関節を動かしているつもりなのに腰で代償する。

肩甲骨を動かしているつもりなのに首や肩に力が入る。

身体を回しているつもりなのに、実際はいつも同じ場所だけを使う。

本人にはなかなか分かりません。

PROMOVEセンター北では、4D-Stretchマシンを使うことに加えて、トレーナーが動きを確認します。

少人数予約制だからこそ、

「今日は右側が動きにくいですね」

「そこは力を入れすぎなくて大丈夫です」

「もう少し呼吸しながら動きましょう」

といった調整を行いやすい環境があります。

4D-StretchはSSCという身体の伸張と収縮の仕組みを利用しながら、動作を反復することを特徴としたマシンです。メーカーも、アスリートから一般層・シニアまで幅広い利用を想定しています。

テニスをする方にとっても、

ただ柔らかくなることではなく、

「動きの中で身体を使う感覚を取り戻していくこと」

との相性が良いとPROMOVEでは考えています。

40代のテニス愛好者へ。「まだ動ける今」だから始めてほしい

40代は、まだ十分に動けます。

だからこそ身体の変化を見過ごしやすい年代でもあります。

仕事も忙しい。

子育てもある。

テニスができるのは週末だけ。

限られた時間だからこそ、コートに立ったら思い切りプレーしたい。

そんな方ほど、

「痛くなったらケアする」

ではなく、

「まだ大きな問題がないうちから身体を整える」

という考え方を持っていただきたいと思います。

昔と同じだけ動けなくなったことを、

「運動不足だから」

「年齢だから」

で終わらせない。

自分の身体のどこが動きにくくなっているのかを知ることから、次の10年のテニスが変わるかもしれません。

50代のテニス愛好者へ。「昔の感覚」を追いかけすぎない

50代になると、

「頭では昔の動きを覚えているのに、身体が追いつかない」

という感覚が出やすくなります。

若い頃のイメージのまま強く振ろうとする。

ボールへ追いつこうと急激に踏み込む。

身体が回らない分を腕で補う。

それでも一時的にはプレーできるため、無理が積み重なりやすくなります。

この年代で大切なのは、若い頃とまったく同じ身体へ戻すことではありません。

今の身体で、もっと気持ちよく動ける方法を見つけること。

そのためには、

筋力。

可動性。

バランス。

連動性。

疲労からの回復。

こうした要素を総合的に考える必要があります。

テニスを「身体を消耗する趣味」にするのではなく、

身体を動かし続けるための大切な趣味として残していく。

PROMOVEセンター北が50代の方に提供したいのは、そんな身体づくりです。

60代からも「まだテニスができる」ではなく「まだテニスを楽しめる」身体へ

60代以降のテニスで目指したいのは、

若い人と同じスピードで走ることではありません。

大切なのは、

自分のペースでコートへ入り、

ラリーを楽しみ、

友人とゲームをして、

終わったあとも笑って帰れること。

そして翌日の日常生活まで含めて、身体に余裕が残っていることです。

勝つことも大切。

上達することも楽しい。

でも、その土台にあるのは、

「また次もテニスをしたい」と思える身体であること。

4D-Stretchブランド自体も、「やりたいことを最後までやり続けられる人を増やす」という考え方を掲げています。

PROMOVEセンター北が40代・50代・60代の方を中心に「動ける身体」を大切にしている理由も、ここにあります。

都筑区でテニスを楽しむ方にPROMOVEセンター北が通いやすい理由

身体のコンディショニングは、一度だけ行って終わりではありません。

大切なのは継続です。

そのため、施設の内容だけでなく、

「生活の中で通える場所かどうか」

は非常に重要です。

PROMOVEセンター北は横浜市営地下鉄「センター北駅」から徒歩約1分。

センター北やセンター南、中川、北山田周辺で生活している方なら、買い物や仕事、用事の前後にもコンディショニングを組み込みやすい立地です。

セッションは40分。

最大4名の少人数予約制です。

大型フィットネスクラブで、

「今日は何をすればいいんだろう」

と迷いながら1時間過ごすのではなく、

40分間、身体を動かす目的を明確にして取り組む。

忙しい40〜60代にとって、この「短時間で予定に組み込みやすい」という点も継続には重要だと考えています。

青葉区・あざみ野方面でテニスをする方にも知ってほしいPROMOVE

PROMOVEセンター北は都筑区にありますが、利用を考えていただきたいのは都筑区在住の方だけではありません。

特に青葉区のあざみ野周辺は、横浜市営地下鉄ブルーラインを利用してセンター北方面へ移動しやすく、

「普段は青葉区でテニスをしているけれど、身体のコンディショニングはセンター北で行う」

という使い方も現実的です。

青葉区には、テニスを日常的な趣味として長く続けている方も多いと思います。

週1回のスクール。

週末のサークル。

仲間とのダブルス。

定期的な試合。

テニスをする場所が青葉区であっても、身体を整える場所まで同じエリアである必要はありません。

テニススクールではテニスを学ぶ。

コートではテニスを楽しむ。

PROMOVEでは身体を整える。

目的によって場所を使い分けることで、それぞれの専門性を活かせます。

あざみ野や青葉区方面で、

「筋トレ中心ではない身体づくりを探している」

「テニスのために可動域を整えたい」

「肩や股関節の動きが以前より気になる」

「これからも長くテニスを続けたい」

という方には、ぜひセンター北まで少し足を伸ばしてPROMOVEを体験していただきたいと思います。

「テニスの日」と「身体を整える日」を分けるという新しい習慣

テニスが好きな方ほど、

運動＝テニス

になりがちです。

週2回テニスをしているから運動不足ではない。

確かにその通りです。

しかし、

競技をすることと、その競技を続ける身体を整えることは同じではありません。

テニスではどうしても利き腕があります。

得意な方向があります。

繰り返す動作があります。

勝負になれば、苦しい姿勢からでもボールを返します。

つまり、テニスだけを繰り返していれば、身体の使い方に偏りが出る可能性があります。

だからこそ、

テニスをする日。

身体を整える日。

この二つを分けて考えてみてください。

「今日は試合をしない」

「今日はボールを打たない」

「今日は身体そのものと向き合う」

そんな40分があることで、次にコートへ立ったときの感覚が変わるかもしれません。

なお、試合直前などに強い刺激を加えることが常に適しているわけではありません。プレー前・プレー後・オフ日のどこにコンディショニングを入れるかは、体調や運動量に合わせて調整することが大切です。

ケガを「ゼロにする」のではなく、長く楽しめる身体を目指す

ここまで「ケガ予防」という言葉を使ってきました。

ただし、どんなトレーニングやストレッチを行っても、テニスのケガを完全に防ぐことはできません。

テニスでは急な方向転換や転倒、オーバーユースなどさまざまな要因が関係します。研究でも、下肢の急性外傷、肩・肘など上肢のオーバーユース障害など幅広い傷害が報告されています。

PROMOVEが目指しているのは、

「ここへ来れば絶対にケガをしない」

ということではありません。

身体の状態を確認しながら、

動かせる場所を増やす。

一部分だけに負担を集中させにくくする。

自分の身体の変化に気づく。

運動する習慣をつくる。

その積み重ねによって、

好きなテニスを長く続けられる身体の土台をつくること。

それが私たちの考えるコンディショニングです。

現在強い痛みがある方、腫れやしびれがある方、スポーツ中に明らかな外傷があった方などは、運動を始める前に医療機関へ相談することをおすすめします。

テニスの上達を考える前に、一度「自分の身体」を確認してみませんか？

ラケットを変える。

ガットを変える。

シューズを変える。

レッスンを受ける。

動画を見る。

テニスが好きな方なら、きっといろいろ試してきたと思います。

でも、

そのラケットを振る身体そのものはどうでしょうか。

肩は動いているか。

肩甲骨は動いているか。

胸椎は回っているか。

股関節は使えているか。

足元で身体を支えられているか。

左右差は大きくなっていないか。

以前より身体が動かなくなっているのに、道具やフォームだけを変え続けても、なかなかしっくりこないことがあります。

そんなときこそ、一度ラケットから離れて、

自分自身の身体を確認する。

それが、遠回りに見えて近道になることがあります。

PROMOVEセンター北が目指すのは「テニスのためだけの身体」ではない

PROMOVEセンター北のコンディショニングは、テニスのためだけに行うものではありません。

テニスで必要な、

股関節が動く。

背骨が動く。

肩甲骨が動く。

片脚で身体を支えられる。

スムーズに方向転換できる。

といった能力は、

日常生活でもそのまま役立ちます。

階段を上る。

旅行へ行く。

買い物へ歩いて出かける。

孫と遊ぶ。

ゴルフをする。

山へ行く。

仕事をする。

そしてテニスコートへ向かう。

PROMOVEが本当に目指しているのは、

テニスができる身体ではなく、テニスも日常も楽しめる身体。

だからこそ40代・50代・60代の方にこそ、身体を整える時間を持っていただきたいと考えています。

都筑区・青葉区でこれからもテニスを楽しみたい方へ

昔より身体が硬くなってきた。

試合後の疲れが抜けにくくなった。

一歩目が遅くなった気がする。

サーブのあとに肩や背中が張る。

もっと身体を回したいのに回らない。

ケガをする前に何か始めたい。

筋トレをガンガンやりたいわけではない。

そんな方に、PROMOVEセンター北のコンディショニングを一度体験していただきたいと思っています。

テニスを長く続けるために必要なのは、

若い頃と同じ身体へ戻ることではありません。

これからの自分に合った「動ける身体」をつくること。

40代には40代の。

50代には50代の。

60代には60代の。

そして、一人ひとりの身体には一人ひとりの整え方があります。

都筑区でテニスをしている方も。

青葉区・あざみ野方面でテニスを楽しんでいる方も。

テニススクールやクラブで技術を磨く時間とは別に、

「自分の身体を整える40分」

をつくってみませんか。

動きが変われば、テニスの楽しみ方も変わる。

勝つためだけではなく、

上手くなるためだけでもなく、

これからも好きな仲間とコートに立ち続けるために。

PROMOVEセンター北は、皆さまの「まだまだテニスを楽しみたい」という気持ちを、身体づくりの面からサポートします。

よくある質問

Q. PROMOVEセンター北ではテニスのフォームを教えてもらえますか？

PROMOVEセンター北はテニススクールではないため、フォアハンドやサーブなどの技術指導を目的とした施設ではありません。肩甲骨・胸椎・股関節などを含め、テニス動作につながる身体の可動性や動きやすさを整えていくコンディショニングを行っています。テニススクールで技術を磨き、PROMOVEでその技術を表現しやすい身体を目指す、という使い分けがおすすめです。

Q. 40代・50代からでも4D-Stretchを始められますか？

はい。PROMOVEセンター北では、高重量を扱うトレーニングだけを中心にするのではなく、身体の状態を確認しながら無理のない範囲で運動を行います。少人数予約制でトレーナーが動きを確認するため、運動経験が少ない方にも取り組んでいただきやすい環境です。

Q. 身体がかなり硬くても大丈夫ですか？

身体が硬いからこそ、最初から大きく動こうとせず、現在の状態に合わせて始めることが大切です。柔軟性を競う施設ではありませんので、周囲と比較する必要もありません。

Q. テニスで肩や肘が痛い場合も利用できますか？

強い痛みや腫れ、しびれ、外傷直後などの場合は、まず医療機関へ相談してください。PROMOVEセンター北は医療機関ではなく、運動・コンディショニングを提供する施設です。医療的な治療ではなく、身体を動かしやすい状態づくりをサポートします。

Q. 青葉区からでも通えますか？

もちろんです。PROMOVEセンター北は横浜市営地下鉄「センター北駅」徒歩約1分のため、都筑区内だけでなく、あざみ野方面をはじめ青葉区からも検討いただきやすい立地です。テニスをする場所とコンディショニングを行う場所を分けるという使い方もおすすめです。

Q. 1回どのくらい時間がかかりますか？

PROMOVEセンター北の通常セッションは40分です。最大4名の少人数予約制で、トレーナーが動きを確認しながらサポートします。仕事、家事、買い物、テニスなどの日常予定にも組み込みやすい時間設定です。

PROMOVE（プロムーブ）センター北

横浜市都筑区中川中央1丁目23-2 I.Fビル201
横浜市営地下鉄「センター北駅」徒歩約1分
TEL：045-914-5001
営業時間：平日 9:30〜21:50／土日祝 9:30〜20:10
定休日：木曜日

テニスをもっと上手くなるために。

そして、その先にある、

「これからもテニスを楽しみ続けるために」。

まずは一度、自分の身体が今どのように動いているのかを確かめてみてください。

PROMOVEセンター北で、次の10年もコートに立ち続けるための身体づくりを始めてみませんか。